随着新冠肺炎疫情的爆发，各地开始出台居家隔离、勤洗手、封路、出门戴口罩、禁止走亲访友等各种应对措施。

与此同时，合理的膳食搭配，保证良好的营养状况，能够增加机体的抵抗力，降低个人易感性，也是预防发病的有效措施之一。

那么，怎样合理膳食才能提高机体的抵抗力呢？

日前，记者采访了周口市中医院营养科主任、副主任医师、注册营养师张平。张平根据中国营养学会临床营养分会提出了如下营养建议.

1

食物多样，谷薯类食物要保证，每天应摄入250～400g，包括大米、小麦、玉米、荞麦、红薯、马铃薯等。

食物丰富多彩，种类每天不少于20种。不要偏食，荤素搭配。在疫情期间出行不便的情况下，谷薯类食物是可以大量囤积的食物，是最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。 含有丰富的烟酸、B1、B2、锌、镁、铁、钙等。同时薯类如：山药、芋头、红薯等还含有具有免疫促进活性的黏蛋白。

2

优质蛋白质类食物要充足，包括瘦肉类、鱼、虾、蛋、豆类和坚果等，每日150～200g。

这些高蛋白类食物，可提供人体所需要的优质蛋白质和各种微量营养素，特别是维生素A、D、E、B2、B6铁、锌、硒、钙等，可以增强机体的免疫力。坚持每天一个鸡蛋；奶类、大豆类食物要多选，酸奶助消化富含叶酸，又是钙的良好来源；大豆及制品含有黄酮等抗氧化物质，含有丰富的镁；瘦牛、羊肉中含有丰富的蛋白质、左旋肉碱等，这些都有助于增强抵抗力。深海鱼富含多不饱和脂肪酸；坚果富含维生素E可以增强机体的免疫力。

3

多吃新鲜蔬菜和水果，每天超过5种，最好500克以上。其中一半为深色蔬果类。

新鲜蔬菜、水果中富含植物化学物、B族维生素、维生素C等，具有较强的抗氧化、调节免疫作用。深绿色、橙黄色颜色深的蔬菜，一般营养相对丰富。其中深绿色的蔬菜含有丰富的叶酸、维生素C，而叶酸是免疫物质合成所需的因子，维生素C增加机体的抵抗力；而红黄橙色、深绿色蔬果，如胡萝卜、西蓝花、番茄、南瓜、芒果富含胡萝卜素，其可以在人体内转变成维生素A，有抗氧化，增加机体的免疫功能；蘑菇、香菇、枸杞等含有活性的多糖类物质，可以提高机体免疫力。

4

保证充足饮水量，每天1500～2000ml。

水是膳食中的重要组成部分，在生命过程中发挥重要功能。人体补充水分最好的方式是饮用白开水，可以饮用温开水或淡茶水，白开水廉价易得，安全卫生，不增加能量，成人可饮用淡茶水代替一部分白开水。饮水的方法应是少量多次、有效饮水。饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错的选择，菜汤、鱼汤等除补充水分外，还富含人体所需的电解质及微量元素。补充足量的水分有助于新陈代谢，也可湿润呼吸道，从而提高抵抗病毒的能力。

5

注意食品卫生。

不要接触购买和食用野生动物；注意厨房食物处理，生熟分开，动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。禁烟酒，避免辛辣刺激食物。

6

增强免疫力的营养素

营养素	功效	食物来源
维生素A	维生素A能够一定程度上保障呼吸道粘膜的屏障功能	动物肝脏、鱼肝油、奶类、蛋黄及深绿色、红黄橙色蔬菜和水果
维生素B6	可保持免疫系统活性，如缺乏，可引起免疫功能受损	鸡肉、鱼肉、肝脏、豆类、坚果、蛋黄、水果、蔬菜
维生素C	抗氧化作用，防治坏血病，促进铁元素的吸收，增加机体抵抗力	新鲜蔬菜和水果，如花菜类、菜椒、黄瓜、番茄，鲜枣、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃
维生素D	有证据显示通过补充维生素D能够增加免疫能力，降低呼吸道感染的机率	深海鱼、肝脏、蛋黄、鱼肝油制剂、晒太阳
维生素E	维生素E能调节T细胞的功能，增强机体对感染的抵抗能力	坚果类、种子类、谷类胚芽、植物油
铁	缺铁会抑制免疫细胞的生成，如果出现缺铁性贫血更会使免疫力降低	动物肝脏、动物血、红肉类
锌	锌是免疫细胞发挥作用的必要元素之一，锌元素缺乏将导致免疫功能减退	贝壳类海产品、红肉类、蛋奶类谷类胚芽等
镁	是维持机体代谢得重要的微量元素，是机体代谢重要的催化剂，儿童机体缺镁容易感觉疲劳，免疫力下降。	绿色的蔬菜、胡萝卜、面粉、硬水
硒	硒蛋白能影响白细胞和NK细胞的功能，硒缺乏时病毒毒性会增强	海产品、全谷物、蘑菇、硒强化食品

最后，注意居家锻炼，每天累计不少于1小时。

疫情期间，虽然不建议减肥，但是每天宅着不动，大吃大喝，也不利于健康。

正确的防肥方式是注意少吃油腻食物和零食甜食，饭后做做运动。即便不能集体外出锻炼，还可以各自在家里空手跳绳、做瑜伽、做平板、做广播操，看电视时原地跑等等。适量的活动，有益于健康，不仅能减少一些慢性疾病的发生，还能增强身体的抗病能力。这样才能拥有一个健康的体魄！