健康中国

营养先行

学龄儿童处在一生的关键时期，不仅生长发育迅速，还承担着繁重的学业，对能量和营养素的需求远远高于成人。同时，这个时期也是他们饮食行为形成的重要时期，而这个时期形成的行为不仅仅影响他们儿童时期的健康，对他们成年后的健康有影响。所以，要培养他们从小养成良好的饮食行为和天天运动的好习惯，才能保证他们健康成长。

学龄儿童如何做到吃动平衡？

三餐合理，规律进餐

保证学龄儿童一日三餐，食物种类多样，进餐细嚼慢咽。

两餐之间间隔适宜，约4～6小时，保证三餐定时定量。

三餐能量比例适宜。早餐占全天总能量25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。

早餐很重要，每天都吃早餐，保证早餐的营养充足，食物种类包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物，同时要让孩子们吃饱吃好午餐，晚餐适量以脂肪少、易消化的食物为宜。

不能用糕点、甜食或零食代替三餐。

食物要清淡，少吃含高盐、高糖和高脂的快餐。

合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒

学龄儿童选择卫生、营养丰富的食物作为零食，比如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果。油炸、高盐或高糖的食物不要作为零食。

少量多次饮水，每天800～1400毫升，首选白开水，一个小时左右喝一次，每次200毫升左右，千万不要感到口渴时再喝。

建议不喝或少喝含糖饮料。

禁止饮酒。

孩子怎么吃零食最新科学依据——《中国儿童青少年零食指南（2018）》

不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长

学龄儿童应做到不偏食挑食、不暴饮暴食，保证适宜的体重增长。

营养不良儿童要增加鱼禽蛋肉、或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。

超重肥胖儿童要保证控制总能量、合理膳食的基础上积极的身体活动。

保证每天适宜运动，增加户外活动时间

学龄儿童要增加户外活动时间，每天累计至少60分钟中等强度以上的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上，每周至少3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动（打球、跳绳等）。

随时随地活动，如上下学步行、做家务劳动等也是可以的。

减少久坐不动和长时间视屏时间，提醒他们每坐一小时要起身活动十分钟，视屏时间每天不要超过2小时，而且越少越好。

最好不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视等电子产品的使用。

保证足够的睡眠，小学生每天10小时，初中生每天9小时，高中生每天8小时。

减少久坐不动和长时间视屏时间，提醒他们每坐一小时要起身活动十分钟，视屏时间每天不要超过2小时，而且越少越好。

最好不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视等电子产品的使用。

保证足够的睡眠，小学生每天10小时，初中生每天9小时，高中生每天8小时。